Tajna zdravog kruha skriva se u kvascu
Sve je više dokaza da kiselo tijesto nije samo kulinarska tradicija
Iako ga mnogi doživljavaju kao rustikalnu namirnicu iz nekih davnih vremena, kruh od kiselog tijesta ponovno se vraća na naše stolove – i to opravdano. Ova drevna namirnica, koja se koristila još u doba starih Egipćana, priprema se od svega nekoliko sastojaka: brašna, vode, soli i prirodnog kvasca.
Upravo taj kvasac, odnosno spora fermentacija koja se u njemu odvija, predmet je sve većeg znanstvenog interesa. Sve je više dokaza da kiselo tijesto nije samo kulinarska tradicija, nego i namirnica s brojnim metaboličkim i kardiovaskularnim prednostima.
Kako fermentacija mijenja tijesto – i utječe na zdravlje?
Za razliku od običnog bijelog kruha koji se brzo diže na pekarskom kvascu, kruh od kiselog tijesta sazrijeva i fermentira satima ili danima. Tijekom tog procesa bakterije mliječne kiseline i prirodni kvasci razgrađuju škrob i proteine, stvarajući brojne korisne spojeve. Među njima su:
- peptidi koji opuštaju krvne žile,
- organske kiseline koje usporavaju apsorpciju šećera,
- enzimi koji olakšavaju probavu,
- spojevi koji poboljšavaju iskorištavanje minerala poput magnezija, cinka i kalcija.
Zbog svega toga fermentirani kruh ima niži glikemijski indeks, a šećer iz takvog kruha ulazi u krvotok znatno sporije.
Cleveland Clinic: fermentacija usporava porast šećera u krvi
Zbog nižeg glikemijskog indeksa, kruh od kiselog tijesta uzrokuje sporiji i stabilniji porast glukoze u krvi. Na to upozoravaju i stručnjaci Cleveland Clinica koji navode da 'zahvaljujući fermentacijskom procesu, taj kruh ima niži glikemijski indeks od mnogih drugih vrsta kruha, pa razina šećera u krvi ne raste tako brzo'.
Ta razlika čini ga pogodnijim za osobe koje imaju problema s regulacijom šećera, uključujući inzulinsku rezistenciju, preddijabetes i rani dijabetes tipa 2. Stručnjaci ističu da je upravo sporija razgradnja ugljikohidrata jedan od ključnih razloga zbog kojih ovaj kruh 'podnosi' i dio ljudi koji inače teško probavljaju bijeli kruh.
Uz to, integralne verzije sadrže više vlakana, donose dulji osjećaj sitosti i povoljno djeluju na crijevni mikrobiom.
Prirodni kvasac i peptidi snižavaju tlak
Ono što kiselo tijesto čini posebnom namirnicom nije samo okus, nego njegov jedinstveni mikrobiološki profil. Prirodni starter – mješavina divljih kvasaca i bakterija mliječne kiseline – tijekom fermentacije razgrađuje proteine u brašnu u manje spojeve, među kojima su bioaktivni peptidi.
Neka istraživanja pokazuju da ti peptidi mogu djelovati poput blagih prirodnih vazodilatatora: opuštaju stijenke krvnih žila, poboljšavaju protok krvi i doprinose regulaciji krvnog tlaka. Budući da visok tlak često ostaje neprepoznat godinama, ovakva prehrambena intervencija može imati veliki javnozdravstveni značaj.
Nova studija iz 2024.: kratka fermentacija bolja u nekim parametrima
Jedno od zanimljivijih istraživanja posljednjih godina proveli su španjolski znanstvenici 2024. na skupini odraslih osoba s metaboličkim sindromom. Sudionici su tijekom dva mjeseca svakodnevno jeli kruh od kiselog tijesta, ali s važnom razlikom: jedni su konzumirali kruh fermentiran 48 sati, dok je druga skupina jela kruh fermentiran samo dva sata.
Rezultati su bili dijelom neočekivani:
- obje skupine imale su smanjenje dijastoličkog krvnog tlaka,
- kod svih sudionika pala je razina sICAM-a, biomarkera povezanog s upalom i koronarnom bolešću,
- skupina koja je jela kratko fermentirani kruh (dva sata) imala je značajno veće smanjenje razina PAI-1, važnog markera uključenog u regulaciju zgrušavanja krvi i upalnih procesa.
Ovi podaci sugeriraju da zdravstveni učinak ovog kruha ne ovisi isključivo o duljini fermentacije. Čini se da i brže fermentirano kiselo tijesto može imati snažan antiupalni učinak, a u nekim aspektima čak i izraženiji od dugotrajno fermentiranog kruha.
Sveobuhvatni učinak kiselog tijesta na zdravlje
Bez obzira na trajanje fermentacije, znanstvena literatura navodi niz potvrđenih koristi:
- bolja regulacija kolesterola zahvaljujući obilju vlakana,
- stabilnija razina glukoze nakon obroka,
- moguće sniženje krvnog tlaka zbog bioaktivnih peptida,
- povoljan učinak na crijevni mikrobiom,
- prisutnost vitamina B-kompleksa važnih za energiju, živčani sustav i imunitet.
Sve to čini kruh od kiselog tijesta nutritivno bogatijom i probavljivijom alternativom klasičnom bijelom kruhu.
Kruh od kiselog tijesta dokaz je da se tradicionalne tehnike proizvodnje hrane u potpunosti uklapaju u suvremeni koncept funkcionalne prehrane. Fermentacija ne samo da mijenja okus i teksturu kruha, nego duboko utječe na njegovu probavljivost, glikemijski odgovor i potencijalno na upalne i kardiovaskularne parametre.
Dostupan u pekarnicama
Kruh od kiselog tijesta moguće je pripremiti i kod kuće, iako je proces nešto dulji nego kod običnog kruha. Najprije je potrebno izraditi starter, prirodni kvasac koji nastaje jednostavnim miješanjem brašna i vode te svakodnevnim 'hranjenjem' kroz otprilike pet do sedam dana, dok ne postane aktivan i mjehurast. Nakon toga tijesto treba sporije fermentirati, što može potrajati od nekoliko sati do više od jednog dana, ovisno o željenoj teksturi i aromi.
No, ovo nije jedina opcija jer ga se može pronaći i u većem broju pekarnica, pa ga nije nužno peći kod kuće. Budući da njegova priprema zahtijeva kvalitetnije sastojke i dulje vrijeme fermentacije, obično je skuplji od klasičnog kruha, no konkretna cijena ovisi o proizvođaču i vrsti brašna.